Lifestyle: My Fitnes(S)tory. Part No. 3 – Gut geplant, ist halb erledigt (GERMAN ONLY)

Noch geschwind einen Blick in den Kalender werfen… genau! #FriYay. Zeit für einen NEUEN Beitrag am Blog. Eine Fortsetzung. Grüß’ euch zum 3. Teil meiner mehrteiligen Beitragsreihe zu meiner “Fitness-Story”. Im ersten Teil schrieb ich schon vieles über die Aspekte der Vorgeschichte, im zweiten setzte ich mit der “sportlichen” Achterbahnfahrt bis ins Jetzt und Hier fort. Was erwartet euch im dritten Teil? Trainingsplanung & Pläne/Einteilungen im Hause AnnaBelle Staudacher. Ein Leitfaden ist nämlich relativ nützlich, aber seht selbst!

Wie ihr schon in den vorhergegangenen Beiträgen lesen konntet haben sich meine Trainingspläne und Einteilungen des Öfteren über die Jahre geändert, wurden perfektioniert, ausgebaut, optimiert. All das und noch mehr.

Wie/Wo/Was ich “trainiere” und “trainiert” habe?

Kurz und knapp: ich begann einst mit einem selbst zusammengestellten Trainingsplan aus Übungen, die ich bereits kannte. Dieser Plan und das Übungsvokabular wurden mit der Zeit reichlich ausgebaut, da ich mich natürlich immer weiter dafür interessieren begann und eine Vielfalt anstrebte.

Zeitweise machte ich ja auch noch Kurse am Uni-Sportinstitut USI, aber hauptsächlich spielte sich, und spielt sich bis zum heutigen Tage, mein Training zuhause und relativ selbstständig ab. Das hat(te) Vor– und Nachteile. Natürlich war und bin ich dadurch flexibler, vor allem zeitlich, und musste bzw. muss nicht extra zum Fitness in ein Studio gehen oder einen Kurs besuchen. Geld kostet es schließlich auch und die Ausgaben können sich auf Dauer ziemlich anhäufen. Wenn es also nicht zwingend notwenig ist … zuhause ist auch immer noch am Schönsten (meiner Meinung nach; denn die Küche für Post-Workout Meals ist nah). Mein Trainingspartner war ich selbst – und mein Laptop. Ich stieg mit der Zeit nämlich auch (zusätzlich) auf Fitness-Videos um, bei denen ich die vorgezeigten Übungen mitmachte. Das setzte sich ab 2015 dann als Normalität bei mir durch. Nachteil – man ist im Endeffekt wirklich ziemlich alleine und manchmal hätte ich mir auch Gesellschaft beim Sporteln gewünscht oder jemanden, der mir dabei beiseite steht, Korrekturen gibt. Mittlerweile genieße ich das “Alleine-Trainieren” ohne Einschränkung, ohne Sehnsucht nach Studioatmosphäre. Ganz Autodidakt eben. Das liegt mitunter sicher auch an den Erfahrungen, die ich schon gesammelt habe seit ich mit Fitness begann, und der daraus resultieren Sicherheit. Ich fühle mich sehr wohl imstande mich selbst gut genug anleiten zu können und einzuschätzen was ich wirklich brauche und wie ich es am Besten angehe. Darüber hinaus lernte ich auch einige Menschlein kennen, die mir gute, sinnvolle Korrekturen gaben und ich informierte mich zu jedem Zeitpunkt ausführlich. Ich lernte. Ich lerne.

Jetzt kommen wir mal gleich zu meinen Online-Inspirationen und den Workout Videos, die ich kennenlernte. Keine ganz unbekannten Namen! Für mich wichtig waren und sind diese 4 Frauen (und eine 5. teilweise auch)…

Die erste Lady, die mein Training 2014 schon beeinflusste, war Mary Helen Bowers mit ihrem Projekt Ballet Beautiful (hier: kostenlose Videos sind via YouTube zugänglich)! Na klar, eine Ballerina. Mein Weg zum Fitness führte ja schließlich übers Ballett und den Tanz und der damit verbundenen Körperlichkeit, die ich immer anstrebte. Ihre Workout-Videos sind auf jeden Fall nicht ganz so leicht, wie sie vielleicht anfangs aussehen mögen. Kein schweißtreibendes Workout – sondern gezieltes Training und Übungen, die direkt auf die bestimmte Körperregionen zugeschnitten sind und diese beanspruchen. Mit Aua (und etliche Tränen vergoss ich auch). Ich liebte das Training mit der lieben MHB von Anfang an sehr, doch in späterer Folge (2016) verschwanden die Videos von meinem fixen Trainingsplan! Das konnte ich natürlich nicht so stehen lassen: deshalb ist MHB seit 2017 wieder ein kleiner aber feiner Fixbestandteil im Monatsplan.

Die nächste Powerfrau, die sich ab Ende 2014 und bis April/Mai 2015 in mein Training ZUSÄTZLICH einschlich : Jillian Michaels. Ich erfuhr erst im Nachhinein, dass es sich um eine äußerst bekannte Trainerin handelt und fand diesen Fakt an sich ganz amüsierend. Für einige Monate inkludierte ich ihre anstrengenden Videos regelmässig in meinen Tagesablauf, wie bereits erwähnt zusätzlich (hier : wiederum kostenlose Videos auf YouTube). D.h. ich trainierte zu diesem Zeitpunkt 2x (fast) täglich (morgens mein Workout, nachmittags Jillian Michaels und/oder USI), manchmal sogar mehr als eines ihrer Videos hintereinander. Ich machte u.a. über einige Wochen sogar bei “6 Weeks Six-Pack Abs” und “30 Day Shred” mit. Mein Lieblingsvideo war aber immer “No More Trouble Zones”, das fast eine Stunde dauert und ziemlich schweißtreibend ist. Warum mochte ich ihre Trainings? Ganz einfach : ich kannte einiges davor noch gar nicht (“Cardio? Was ist das? Kann man das essen?”) und ich war mit Krafttraining auch noch nicht 100% vertraut. Daher gefiel mir die Abwechslung ganz gut und ich lernte es mal neu kennen. Und ich kam endlich anständig ins Schwitzten, eine neue Erfahrung. Zu dieser Zeit trainierte ich Kraft eher mit meinen Thera-Bändern als mit Flaschen und durch Jillian wurde es eben erweitert (Hanteln hatte ich noch keine – nur Gewichtsmanschetten, die ich bis heute sehr liebe und quasi immer verwende). Doch eines Tages … Jillian verschwand von meiner Bildfläche?! NEIN, nicht ganz! Die Übungen und die Art des Trainings beschäftigte mich weiterhin und wurde Teil meines WIEDER selbstgestalteten Krafttrainings (Hanteln + Manschetten / Bänder + Manschetten). Zuerst abwechselnd mit den Bänder-Training, später in Kombination und seit Frühling 2016 ist meine Gewichtssession 3-4 x wöchentlich fixer Teil meines ZUSATZtrainings – mal mehr, mal weniger (die Bänder sind jedoch mittlerweile eher verschwunden – Comeback möglich!). Wird nun aber Jillian wieder zurückkehren auf meinen Plan? Mehr dazu im Teil 4 meiner Beitragsreihe!

Jetzt widme ich mich der Nr. 3, mit einer erheblichen Bedeutung für meinTraining : Cassey Ho aka Lady Blogilates! Ich habe es im vorherigen Beitrag der Beitragsreihe schon erwähnt: Sie ist umstritten! Aber subjektiv gesehen: diese Workout-Videos (free on YouTube) entpuppten sich als die idealsten für meine eigenen Möglichkeiten und mein Bedürfnis. Cassey wurde ab Frühling/Sommer 2015 Teil meiner Workout-Inspirationen und ein Fixbestandteil, in Abwechslung mit MHB & einem selbstgestalteten Krafttraining. Bis : Im April 2016, also nach monatelanger Erfahrung und Freude mit ihren Videos, wagte ich den Schritt und begann nach den Monatsplänen von der lieben Cassey zu trainieren. Sie bilden seitdem die Basis meines Trainings, 6x pro Woche Workout + 1 Rest Day (ach ja, Rest Days waren übrigens schon immer Teil meiner Trainingswoche – 1-2x; nur im Falle der Unklarheit). Mein Fitness-Workout machte mir seitdem noch mehr Spaß (mit einem Auf und Ab inklusive, natürlich) und es half mir am meisten meine Fitness auszubauen und ein gutes Trainingsmaß zu erreichen. Klar – ich habe Favoriten unter den Videos und es gibt Videos, die ich nicht sehr mag (das ist sogar untertrieben!). Im Großen und Ganzen bin ich aber sehr zufrieden. Gewesen. Gewesen? Wir schreiben heute, Veröffentlichung dieses Beitrags, den 31. März… ich betreibe den Monatsplan-Rhythmus also seit einem Jahr und ab morgen, 1. April, wird es eine kleine aber feine Änderung geben, die ich nächste Woche im Teil 4 der “Fitness-Story” besprechen werde.

Zwei Damen fehlen hier noch: die eine ist meine Yogini Adriene Mishler von Yoga With Adriene, die mich seit Herbst 2016 wieder in die Welt des Yogas eintauchen lies (hier geht es zu dem kostenlosen YouTubeChannel mit Videos: LINK); die andere ist Kathryn Morgan, meine Online-Ballett-Lehrerin seit 2013/2014. Zu Adriene und ihren Einfluss zu meinem Training wird es auch einen weiteren Teil in meiner Beitragsreihe geben, der ab April 2017 hier am Blog verfügbar sein wird. Warum ein eigenes Kapitel? Dem Einfluss von Yoga in meinem Alltag möchte ich mehr Raum in meiner Geschichte ermöglichen, denn Yoga ist ein sehr wesentlicher und wichtiger Aspekt meines täglichen Lebens geworden. Wieder. Bald aber mehr dazu, in einem Beitrag über … naja ihr könnt es euch eh schon denken, oder?!

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Und Kathryn + Ballett? Einst im Sommer 2014, den Zeitpunkt kann ich gar nicht mehr genau festmachen, begann ich damit täglich ihre Ballet-Barre Videos täglich in mein Programm zu integrieren. Im Großen und Ganzen gelang mir das Beibehalten der Routine auch gut, bis ich im Herbst 2015 nach Wien umzog. In Wien besuchte ich für ein Semester sogar einen Ballett-Kurs bei USI, aber aus zeitlichen Gründen musste ich in weiterer Folge verzichten. Seit Herbst/Winter 2016 versuche ich vergeblich ein regelmässiges Ballettpensum (2-3x pro Woche) zu erreichen  – aber ich gebe nicht auf. Ich habe schließlich Ziele. Ja, Ziele. Mehr verrate ich, wie könnte es auch anders sein, bald! (Ich setzte auf “unheimliche” Spannungseffekte).

So weit, so gut. Meine 5 Powerfrauen. All das zusammen in Kombination ergab für mich ein reichhaltiges, tägliches Basis-Training.

Wann “trainiere” ich?

An diesem Punkt ist auch meine Wochentags-Einteilung zu erwähnen. Schon ziemlich früh in meiner Fitness-Story hatte ich unterschiedlich eingeteilte Trainingstage und Zeiteinteilungen. Jetzt: 6 Tage pro Woche und der Tag Nummero 7 ist mein Rest Day (grundsätzlich immer der Freitag – kann sich aber je nach Bedürfnis ändern). Ich hatte auch schon einmal einen 3 + 1 Tage-Rhytmus (3 Tage Fitness, abwechelnd MHB, Blogilates & individuell + Rest Day) im Program, back in 2015/2016. Im Moment ist der Freitag mein “Schontag”, aber ich spekuliere auf eine Änderung am Mai 2017. Mal sehen.

Über die Jahre hat sich bei mir übrigens auch herausgestellt, dass ich am meisten davon, also vom Fitnesstraining, profitiere, wenn ich den unterschiedlichen Körperteilen je einen Tag widme, d.h. z.B. Arms+Upper Body, Legs+Lower Body, Arms+Upper Body, Butt+Lower Body, Total Body, …; also eine Art Split. Im Zuge des Monatsplanes von Blogilates wird das auch gut thematisiert, wobei ich hierbei für mich personalisierende Änderungen vornahm.

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Ich drehe es mir selbst ein wenig wie es für mich am besten passt und wie es mir gefällt. Ich tausche manchmal Tagestrainings aus (z.B. mache ich vielleicht mal den Abs-Day nicht am ursprünglich eingetragenen Tage, sondern unter Umständen an einem anderen Wochentag – kann also passieren das ich das sogar dauerhaft tausche) oder tausche Videos aus, füge hinzu und so weiter. Einen der 6 Trainingstage nutzte ich darüber hinaus auch anders als veranschlagt: den Cardio-Day! Ich bin ehrlich gesagt nur teilweise ein Fan von Cardio Workouts und ich tue mir manchmal sehr schwer damit. Deshalb beschloss ich es gegen etwas einzutauschen, dass mir mehr Freude bereitet und mehr bringt. Ich nutze diesen Tag als “Freestyle-Day”, der Samstag übrigens (falls der Cardio-Day beispielweise Mittwoch eingetragen ist wird, aha, wieder Tage getauscht! Gängiges und gut funktionierendes Prinzip bei mir)! Anstatt der eingetragenen Cardio Videos des Tages, stellte ich mir selbst ein Training zusammen, ein mittlerweile fixiertes : Ballett Beautiful und Blogilates PIIT, die ich wöchentlich abwechsle (d.h. im 2 Wochen Rhythmus) und für jedes Mal auch neu arrangiere. Meine “PIIT Challenge“, wie ich dieses Training liebevoll nenne, unterscheidet sich auch von Cassey´s Version (die dauert 28 Minuten; 4 WH des gewählten Videos): Ich mache es 1. doppelt so lange (56 Minuten) und 2. wähle ich 4 der 6 Videos, die ich jeweils 2x hintereinander mache und für jedes Mal erneuet kombiniere. Also habe ich somit 2-3x im Monat doch eine Art Cardio Day. Was mache ich mit den Videos des Cardio Days? Ich teile sie auf die übrigen Tage im Monat auf, als Zusatz zum Warm-Up (Cardio mache ich gerne als Warm-Up vorm gezielten Training).

Uhrzeit-technisch hat es sich in den Jahren auch gewandelt : es gab Zeiten, in denen ich am Vormittag trainiert habe, Perioden des nachmittäglichen Trainings. Ich hatte Monate, in denen ich um 3 bzw. 4 Uhr am Morgen aufstand um mein Training zu machen (noch während des Studiums 2014/2015). Ich habe auch schon probiert : auf nüchternen Magen, nach dem Frühstück/Essen und zwischen bzw. vor Mahlzeiten. Es wandelte sich eben des Öfteren, je nach Lebenssituation. Momentan erledige ich mein tägliches Pensum am Morgen bzw. Vormittag, selten (wenn freier Tag) später. Hin und wieder, also kommt auf den jeweiligen Tag an, vorm Frühstück wenn das Training nicht ZU VIEL Kraft von mir erfordert. Am liebsten trainiere ich vormittags um ca. 10:30 Uhr.

Was mache ich genau? In welchem Ausmaß? Wie sieht mein Plan aus?

Wie genau sieht nun ein Trainingsplan bei mir ca. aus? Am Monatsanfang stelle ich ihn mir fix zusammen und trage mir alles in den Kalender ein. Für 2017 habe ich mir auch eine Art umfassenden Jahresplan zusammen gestellt, der auch auf Steigerungen und Ziele ausgerichtet ist.

Hier mal ein Beispiel! Mein Plan von März:

  • Mo.: Abs/Upper Body + Manschetten & Gewicht
  • Die.: Butt/Lower Body
  • Mi.: Arms/Upper Body + Manschetten & Gewicht
  • Do.: Legs/Lower Body + Manschetten & Gewicht
  • Fr.: Rest Day/Stretches
  • Sa.: FreeStyle (PIIT/MHB)
  • So.: Total Body + Manschetten & Gewicht

Manchmal kommt es auch vor, dass ich Gewichtseinheiten verschieben muss auf andere Tage. Nachdem ich übrigens meine Videos fertig habe mache ich noch ein Finish : das Video “Perfect 10 Abs” mache ich nach dem Training (außer bei PIIT : da mache ich die “Playa del Plank Challenge” zum Schluss).

Morgens nach dem Aufstehen geht es bei mir schon aktiv los! Ich mache:

Untertags versuche ich mehr Yoga einfließen zu lassen (im Zuge meiner Ausbildung habe ich übrigens auch Körperunterrichte, in denen wir Yoga und Pilates machen). Ergänzend zu all dem versuche ich Ballettübungen zu machen (bis jetzt noch erfolglos bzgl. Zeitmanagement) und mache eine Art “Zusatztraining“, das sich manchmal monatsweise ändert (wie auch mein Plan, der sich schließlich auch ändert). In Februar und März war ich Schwimmen (zum Schluss leider nicht mehr aus gesundheitlichen Gründen – die verpassten Einheiten hab ich als “nachzuholende” notiert) erfüllte ich mir einen Herzenswunsch und begann endlich mit dem regelmässigen Schwimmen (legte ich dann aber aus zeitlichen Gründen auf Eis … bis… ).

Abends mache ich vorm Schlafengehen nochmal Stretching, Meditation und Yoga.


Also. Ich denke das wars. Ich hoffe ich konnte euch einen guten Einblick in meinen Trainingsalltag geben. Falls Fragen und Anregungen offen geblieben sind oder ihr eure Erfahrungen und Gedanken mitteilen möchtet – feel free to comment below!

In diesem Sinne grüße ich euch herzlich! Der nächste Teil, Teil 4 folgt nächste Woche am Freitag! Es wird etwas Zukunftsmusik gespielt. Tralalalala!

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5 Comments Add yours

  1. Super Trainingsalltag! 🙂
    Es macht Sinn einen Split zu machen, wenn man bis zu 6x die Woche trainiert. Deine Trainingsroutine zeigt auch, dass man auch von zuhause aus einen tollen Körper bekommen kann 🙂
    Super Blog!
    Beste Grüße,
    Fabian

    Liked by 1 person

    1. Grüß dich,
      freut mich von dir zu lesen! 🙂
      Danke sehr!
      Mittlerweile ist die Fortsetzung auch schon online gegangen zum Thema Zukünftiges 🙂
      Liebe Grüße 😀
      AnnaBelle 🙂

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